رژیم غذایی دیابت؛ مواد غذایی مناسب بیماران دیابتی

درمان دیابت محدود به مصرف دارو و یا تزریق انسولین نیست؛ رعایت رژیم غذایی و اصلاح سبک زندگی برای موفقیت درمان ضروری هستند. از این رو درصورتی که مبتلا به دیابت هستید، احتمالا یکی از نگرانی‌های شما رژیم غذایی‌تان است. ممکن است این سوال ذهنتان را درگیر کرده باشد که:« چه غذاهایی را بهتر است بخورید؟ و از مصرف چه غذاهایی لازم است که خودداری کنید؟»

در متن پیش رو همه آن چه را که لازم است درباره رژیم غذایی مبتلایان به دیابت بدانید، در اختیار شما قرار خواهیم داد. 

آن چه در این مقاله خواهید خواند:

• چرا مبتلایان به دیابت لازم است یک رژیم غذایی سالم داشته باشند؟
• حقایقی که لازم است درباره رژیم غذایی دیابتی ها بدانید
• رژیم غذایی دیابتی ها شامل چه چیزهایی است؟
• چطور با درنظر گرفتن توصیه‌ها، یک برنامه غذایی مناسب تنظیم کنیم؟
• 8 نکته آشپزی برای دیابتی ها
• آیا مکمل‌ها در کنترل دیابت موثر هستند؟

منظور از رژیم غذایی دیابتی ها یک رژیم غذایی سالم است که مواد مغذی زیاد و میزان چربی و کالری کمی دارد. اجزای کلیدی رژیم دیابتی ها میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است؛ درحقیقت رژیم غذایی دیابتی ها، بهترین رژیم غذایی برای اکثر افراد است.

چرا مبتلایان به دیابت لازم است یک رژیم غذایی سالم داشته باشند؟

درصورتی که مبتلا به دیابت یا پیش دیابت باشید، پزشک احتمالا به شما یک سری توصیه‌های تغذیه‌ای خواهد کرد. این توصیه‌ها کمک می‌کنند تا قند خونتان کنترل شود، وزنتان کاهش یابد و ریسک فاکتوررهای مرتبط با ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی از قبیل فشار خون و چربی خون بالا کنترل شوند.

درصورتی که کالری و چربی بیش از حدی دریافت کنید، قند خونتان در واکنش دچار افزایش ناگهانی می‌شود. حال درصورتی که قند خونتان کنترل‌شده نباشد، ممکن است در ادامه هایپرگلایسمی یا افزایش قند خون رخ دهد. این مسئله درصورتی که ادامه‌دار شده و کنترل نشود، می‌تواند باعث آسیب به ارگان‌های مختلف بدن از قبیل کلیه‌ها، قلب و عروق و اعصاب شود. 

این در حالی است که شما می‌توانید به سادگی و با رعایت یک رژیم غذایی سالم قند خونتان را در محدوده مناسب حفظ کنید. درصورت ابتلا به دیابت نوع 2، کاهش وزن کمک زیادی در کنترل قند خون به شما می‌کند. رژیم غذایی سالم یک راه بی‌خطر برای رسیدن به این هدف می‌باشد. 

حقایقی که لازم است درباره رژیم غذایی دیابتی ها بدانید

• هیچ رژیم غذایی دیابتی وجود ندارد که بتواند برای همه انواع مبتلایان به دیابت( دیابت نوع 1، نوع 2 و دیابت بارداری) مناسب باشد. 
• نوع دقیق و زمان دقیق وعده‌های غذایی در مبتلایان به دیابت به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ از جمله سن، جنسیت، میزان فعالیت فرد و نیاز به افزایش، حفظ و یا کاهش وزن. 
• بسیاری از رژیم‌های غذایی مبتلایان به دیابت اجازه می‌دهند تا فرد مبتلا با رعایت حجم غذا و زمان مصرف وعده‌های غذایی، مشابه سایر اعضای خانواده غذا بخورد.
• رژیم غذایی سرشار از فیبر در مبتلایان به دیابت نوع 2 می‌تواند به کنترل کلسترول و قند خون کمک کند. 
• برخی مبتلایان به دیابت نوع 2 ممکن است از مکمل‌ها برای کنترل بیماری‌شان استفاده کنند. با این حال هیچ شواهدی مبنی بر کارایی مصرف این مکمل‌ها در درمان دیابت در دسترس نمی‌باشد. 

رژیم غذایی دیابتی ها شامل چه چیزهایی است؟

اساس رژیم غذایی مبتلایان به دیابت داشتن سه وعده غذایی منظم در ساعاتی مشخص از روز است؛ این مسئله کمک می‌کند تا بهتر از انسولین تولیدی توسط بدن یا دریافتی از طریق دارو استفاده کنید. 

یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در پیدا کردن یک رژیم غذایی مناسب کمک کند؛ او به شما می‌گوید که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم متناسب با میزان فعالیت و نیاز بدن چه کارهایی لازم است انجام دهید. 

• 

چه غذاهایی بخوریم؟

یکی از رایج‌ترین سوالاتی که مبتلایان به دیابت از پزشک خود می‌پرسند، این است:«چی بخوریم؟» بهتر است کالری موردنیاز خود را از کربوهیدرات‌های سالم و مواد غذایی غنی از فیبر دریافت کنید. 

کربوهیدرات‌های سالم 

تلاش کنید تا انرزی موردنیاز خود را از کربوهیدرات‌های سالم دریافت کنید؛ از جمله:

• میوه‌ها 
• سبزیجات
• غلات
• حبوبات مثل لوبیا و نخودفرنگی
• مواد لبنی کم‌چربی مثل شیر و پنیر

خوب است از مصرف موادی که چربی، شکر و سدیم( نمک) زیادی دارند، خودداری کنید. 

مواد غذایی سرشار از فیبر

فیبرها گروهی از مواد غذایی هستند که بدن قادر نیست آن‌ها را هضم و یا جذب کند. این مواد غذایی به بدن در کنترل قند خون و هضم سایر مواد غذایی کمک می‌کنند؛ مواد غذایی سرشار از فیبر مثل:

• سبزیجات
• میوه‌ها
• غلات
• حبوبات
• آجیل

میوه‌ها و سبزیجات به کنترل فشار خون، چربی و قند خون کمک کرده و ریسک بیماری‌هی قلبی و عروقی و سکته‌های مغزی را کم می‌کنند. این گروه غذایی علاوه بر این که فیبر بالایی دارند، غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این مواد غذایی به هضم غذا و پیشگیری از سرطان‌های دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

آبمیوه‌ها را جایگزین مصرف میوه تازه نکنید؛ چون به آن اندازه فیبر ندارند.

غذاهای پروتئینی مثل ماهی، مرغ، تخم مرغ و آجیل

گوشت و ماهی سرشار از پروتئین هستند که به سلامتی عضلات بدن کمک می‌کنند. اما برای داشتن یک رژیم غذایی سالم لازم است که مصرف گوشت قرمز و مواد فرآوری‌شده را کم کنید. این مواد ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را بالا می‌برند.

هفته‌ای حداقل دو بار ماهی سالم مثل ماهی تن و ماهی ساردین بخورید؛ این ماهی‌ها سرشار ازامگا3 هستند که می‌توانند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی موثر باشند. 

ازمصرف ماهی‌های سرخ‌شده پرهیز کنید. 

چربی‌های «خوب»

غذاهای حاوی چربی‌های غیراشباع می‌توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند؛ مثل:

• آووکادو
• آجیل
• روغن‌های کانولا، زیتون و بادام زمینی

اما در این کار زیاده‌روی نکنید؛ زیرا همه چربی‌ها کالری زیادی دارند. 

لبنیات کم چربی

لبنیات سرشار از کلسیم بوده و به سلامت استخوان و دندان‌ها کمک می‌کنند. با این حال بهتر است در انتخاب لبنیات دقت کنید؛ درصورتی که چربی بالایی داشته باشند، می‌توانند مضر باشند.

چه غذاهایی نباید بخوریم؟

بیماران مبتلا به دیابت درمعرض ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی هستند. مصرف بیش از حد برخی مواد غذایی می‌تواند باعث ایجاد لخته و انسداد در عروق خونی شود. مصرف بیش از حد این مواد غذایی می‌تواند سلامت قلب و عروق را به خطر بیندازد:

چربی‌های اشباع

از مصرف لبنیات پرچرب و پروتئین‌های حیوانی مثل کره، هات داگ، سوسیس و کالباس خودداری کنید. همچنین لازم است مصرف روغن نارگیل و یا هسته خرما را محدود کنید. 

چربی‌های ترانس

مواد غذایی فرآوری‌شده سرشار از چربی‌های ترانس هستند، لازم است مصرف این مواد غذایی را قطع و یا محدود کنید. 

کلسترول

از جمله منابع کلسترول می‌توان به لبنیات پرچربی و پروتئین‌های حیوانی نظیر زرده تخم مرغ و جگر اشاره کرد. مصرف کلسترول نباید از 200 میلی گرم در روز تجاوز کند. 

سدیم( نمک)

لازم است مصرف نمک را به کمتر از 2.3 گرم در روز برسانید. در صورتی که مبتلا به فشار خون باشید، پزشک ممکن است توصیه به مصرف کمتر از این مقدار هم بکند. 

مصرف الکل و نوشیدنی‌های گازدار را به حداقل برسانید.

• 

چطور با درنظر گرفتن توصیه‌ها، یک برنامه غذایی مناسب تنظیم کنیم؟

با درنظر گرفتن یک یا ترکیبی از روش‌های زیر می‌توانید یک برنامه غذایی مناسب برای خود تنظیم کنید:

شیوه بشقاب سه بخشی

انجمن دیابت آمریکا(ADA) برای تنظیم برنامه غذایی یک شیوه آسان را پیشنهاد می‌کند؛ دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید:

1. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات بدون نشاسته مثل اسفناج، هویج و گوجه پر کنید. 
2. یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین کم‌چربی مثل ماهی تن یا گوشت مرغ پر کنید.
3. یک چهارم دیگر بشقاب خود را با غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای یا سبزیجات نشاسته‌دار مثل نخودفرنگی پر کنید.
4. چربی‌های خوب مثل آجیل یا روغن آووکادو را به مقدار اندک به آن اضافه کنید.
5. یک وعده میوه یا لبنیات و یک نوشیدنی مثل آب یا چای و قهوه بدون شکر به آن اضافه کنید.

محاسبه میزان کربوهیدارت

این شیوه بیشتر در کسانی که انسولین مصرف می‌کنند، مفید است.

کربوهیدارت در بدن به گلوکز تبدیل می‌شود؛ از این رو تاثیر زیادی در تغییر قند خون دارد. یکی از مواردی که در تنظیم برنامه غذایی خود می‌توانید درنظر بگیرید، محاسبه میزان کربوهیدرات غذا است؛ به این ترتیب شما می‌توانید دوز انسولین مصرفی خود را هم تنظیم کنید. 

یک متخصص تغذیه می‌تواند در این مسئله به شما کمک کند؛ او به شما نحوه خواند لیبل مواد غذایی و تنظیم دوز انسولین براساس میزان کربوهیدرات غذا را آموزش خواهد داد. 

اندکس یا شاخص گلیسمی

برخی مبتلایان به دیابت از این شیوه برای تنظیم رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند؛ با استفاده از این شاخص می‌توان فهمید که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات چه تاثیری بر روی قند خون خواهند گذاشت. مواد غذایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، سریع‌تر قند خون را بالا می‌برند و کنترل دیابت را مشکل می‌کنند. 

درعوض آن‌هایی که شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند، مثل نان سبوس‌دار یا ماکارونی آهسته‌تر قند خون را بالا می‌برند.

در این باره بهتر است با پزشک خود مشورت کند. 

رژیم غذایی کاهش وزن

درصورتی که مبتلا به دیابت هستید و اضافه وزن یا چاقی دارید، لازم است وزنتان را کم کنید. رسیدن به وزن ایده‌آل، کنترل بیماری را آسان‌تر می‌کند. معمولا توصیه می‌شود که سعی کنید بین 0.5 تا یک کیلوگرم از وزن خود را در طول یک هفته کم کنید.

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم می‌تواند یک انتخاب مناسب برای افرادی باشد که به دنبال کاهش وزن هستند.

انتخاب یک رژیم غذایی با درنظر گرفتن گروه‌های غذایی اصلی

در این شیوه سعی می‌کنید تا همه گروه‌های غذایی اصلی را به میزان کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید.گروه‌های غذایی اصلی:

• میوه‌ها و سبزیجات
• غذاهای نشاسته‌ای مثل ماکارونی و برنج
• غذاهای پروتئینی مثل لوبیا، حبوبات، آجیل، تخم مرغ، گوشت و ماهی
• لبنیات
• چربی و ضمائم آن

در انتخاب یک برنامه غذایی مناسب با پزشک خود مشورت کنید؛ شما می‌توانید با درنظر گرفتن موارد گفته‌شده یک برنامه غذایی مناسب برای خود تنظیم کنید. نکات زیر را فراموش نکنید:

• گروه‌های مختلف غذایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید؛ از میوه و سبزیجات گرفته تا چربی‌های خوب و پروتئین‌ها مثل ماهی.
• مصرف قند، چربی و نمک را به حداقل برسانید.
• هیچ وعده غذایی را از دست ندهید، سعی کنید در ساعات مشخص از روز صبحانه، ناهار و شام بخورید.

8 نکته آشپزی برای دیابتی ها

انجام آشپزی و تهیه غذاهایی که برای بیماران دیابتی مناسب باشد، کار سختی نیست؛ با رعایت نکات زیر می‌توانید بهترین غذاها را تهیه کنید:

1. روغن مایع را جایگزین روغن جامد کنید.
2. لبنیات کم چربی مصرف کنید.
3. روغن مصرفی را به حداقل برسانید.
4. در انتخاب کربوهیدارت‌ها دقت کنید؛ اندکس گلیسمی را مدنظر داشته باشید.
5. قند و شکر را کمتر کنید.
6. خواندن برچسب روی مواد غذایی را یاد بگیرید و سعی کنید در تنظیم برنامه غذایی به آن دقت کنید.
7. سعی کنید از همه گروه‌های غذایی در طبخ غذا استفاده کنید.
8. از یک متخصص تغذیه کمک بخواهید.

آیا مکمل‌ها در کنترل دیابت موثر هستند؟

هیچ شواهدی مبنی بر اثربخشی مصرف مکمل‌ها در کنترل و درمان دیابت دردسترس نمی‌باشد. مصرف این مکمل‌ها تنها زمانی ضرورت پیدا می‌کند که نتوانید مقدار لازم مواد معدنی یا ویتامین‌ها را ازطریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. 

با این حال بهتر است در این باره با پزشک خود مشورت کنید.

نکته پایانی

بیماری دیابت درصورتی که پیشرفت کند و تحت کنترل نباشد، می‌تواند عوارض مختلفی برای بدن ایجاد کند؛ اما رژیم غذایی مناسب در کنار مصرف دارو می‌تواند تا حد زیادی ریسک بروز عوارض را کم کرده و یا وقوع آن‌ها را به تاخیر بندازد. 

برای دریافت بهترین نتیجه از درمان، انجام منظم ورزش، ترک سیگار و الکل و داشتن خواب کافی در کنار رژیم غذایی و دریافت دارو ضرورت دارند.

دیابت نهفته چیست؟