یکی از روش های کاهش ابتلا به دیابت تغییر سبک زندگی است. فراموش نکنید که هیچ‌وقت برای تغییر دیر نیست. قرار نیست کار سختی انجام دهید. برخی قدم‌های جزئی مثل انجام چند دقیقه ورزش روزانه یا اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی هم می‌توانند تاثیرات شگرفی ایجاد کنند.
در متن پیش رو قصد داریم شما را با برخی از روش های کاهش ابتلا به دیابت آشنا کنیم.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
- اصلاح سبک زندگی چگونه می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند؟
- با انجام کارهای زیر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید
- چه زمانی لازم است به پزشک مراجعه کنیم؟
اصلاح سبک زندگی چگونه می‌تواند به کاهش خطر ابتلا کمک کند؟
تغییر سبک زندگی می‌تواند به پیشگیری از شروع دیابت نوع 2 شایع‌ترین نوع دیابت در جهان کمک کند. اهمیت پیشگیری، به‌ویژه در مواردی که احتمال ابتلای‌تان به دیابت به دلیل اضافه‌وزن، چاقی، چربی خون یا سابقه خانوادگی بالا باشد، اهمیت بیشتری دارد.
علاوه بر این، درصورتی که برای‌تان تشخیص پیش‌دیابت یا پره‌دیابت داده باشند، اصلاح سبک زندگی می‌تواند در پیشگیری از شروع دیابت نوع 2 تاثیر ویژه‌ای داشته باشد. پره‌دیابت به شرایطی گفته می‌شود که قند خون از حد طبیعی بالاتر است؛ اما نه آن‌قدر که به آن دیابت اطلاق شود.
علاوه بر این، تغییر در سبک زندگی می‌تواند به پیشگیری از عوارض بیماری دیابت از جمله آسیب کلیوی، آسیب اعصاب و آسیب قلبی‌عروقی کمک کند. فراموش نکنید که هیچ‌وقت برای تغییر دیر نیست.
با انجام کارهای زیر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید
1. کاهش ابتلا به دیابت و کاهش وزن
یک روش کاهش ابتلا به دیابت انجام مرتب ورزش است. کاهش وزن به کاهش خطر دیابت کمک می‌کند. تحقیقی نشان داده است که کاهش تنها 7 درصد از وزن با کمک رژیم غذایی و ورزش می‌تواند تا 60 درصد خطر ابتلا به دیابت را کم کند. انجمن دیابت آمریکا (ADA) به مبتلایان به پره‌دیابت توصیه می‌کند که بین 7 تا 10 درصد از وزن‌شان را برای پیشگیری از وقوع دیابت کم کنند. کاهش وزن بیشتر قطعاً موثرتر خواهد بود.
قبل از شروع به کاهش وزن، برای خودتان یک هدف در نظر بگیرید و با پزشک خود در این باره مشورت کنید. پزشک در صورت لزوم شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع خواهد داد.
2. کاهش ابتلا به دیابت و ورزش
دیگر روش کاهش ابتلا به دیابت انجام منظم ورزش فواید متنوعی دارد؛ از جمله:
- کاهش وزن
- کاهش سطح قند خون
- تقویت حساسیت سلول‌ها به هورمون انسولین – که خود به حفظ قند خون در محدوده طبیعی کمک می‌کند.
ارتباط بین ورزش و دیابت،آیا بلند کردن وزنه به ریسک کاهش ابتلا به دیابت کمک می کند؟
میزان ورزش توصیه‌شده برای تقویت کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل شامل مقادیر زیر است:
ورزش هوازی
سعی کنید حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی از قبیل پیاده‌روی یا شنا در بیشتر روزهای هفته انجام دهید. سعی کنید در مجموع 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی انجام دهید.
ورزش مقاومتی
ورزش مقاومتی– حداقل 2 تا 3 بار در هفته- به افزایش قدرت و حفظ تعادل کمک می‌کنند. از جمله ورزش‌های مقاومتی می‌توان به یوگا و وزنه‌برداری اشاره کرد.
3.کاهش ابتلا به دیابت و غذاهای گیاهی
از روش کاهش ابتلا به دیابت می‌توان به استفاده از رژیم غذایی اشاره کرد. گیاهان ویتامین، مواد معدنی و کربوهیدرات را به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کنند. فیبر به آن بخش از رژیم غذایی گیاهی گفته می‌شود که قابل جذب برای بدن نیست. اما این به این معنی نیست که فیبر خاصیتی ندارد. غذاهای سرشار از فیبر علاوه بر این که به کاهش وزن کمک می‌کنند، احتمال ابتلا به دیابت را هم کاهش می‌دهند. سعی کنید غذاهای گیاهی متنوعی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. از جمله فواید فیبر در ژیم غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سرعت جذب قند را کاهش می‌دهد و به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند.
- جذب چربی و کلسترول را مختل می‌کند.
- به مدیریت سایر عوامل خطر مرتبط با دیابت از قبیل فشار خون هم کمک می‌کند.
- با احساس سیری زودرس به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک می‌کنند.
4. کاهش ابتلا به دیابت و چربی‌های سالم
غذاهای چرب سرشار از کالری هستند و لازم است متعادل مصرف شوند. برای کمک به کاهش و مدیریت وزن لازم است که رژیم غذایی‌تان شامل غذاهای متنوع حاوی چربی‌های غیراشباع باشد. گاهی اوقات به چربی‌های غیراشباع چربی خوب هم گفته می‌شود.
چربی‌های غیراشباع به کنترل سطح چربی خون و حفظ سلامتی قلب و عروق کمک می‌کنند. منابع چربی‌های خوب شامل موارد زیر است:
- روغن زیتون، آفتابگردان و کانولا
- آجیل از قبیل بادام و دانه کدو
- ماهی‌های چرب مثل سالمون یا تن
چربی‌های اشباع – یا در اصطلاح چربی بد- آن دسته از چربی‌ها هستند که در گوشت قرمز یا محصولات لبنی یافت می‌شوند. لازم است که این نوع چربی‌ها تنها بخش کوچکی از رژیم غذایی را در بر بگیرند. با جایگزین کردن لبنیات کم‌چرب و گوشت سفید می‌توانید مصرف این نوع چربی‌ها را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
5. رژیم‌های غذایی مد روز را رها کرده و یک رژیم غذایی سالم را جایگزین کنید
بسیاری از رژیم‌های غذایی مد روز، از قبیل رژیم کتو، اگر چه ممکن است به کاهش وزن کمک کنند؛ اما مطالعات کمی درباره فواید طولانی‌مدت این نوع رژیم‌های غذایی در پیشگیری از دیابت در دسترس است.
دیابت چیست؟ انواع، علل، علائم و راه درمان
رژیم غذایی شما لازم است به گونه‌ای تنظیم شود که به کاهش وزن و در ادامه به حفظ وزن در محدوده طبیعی کمک کند. بنابراین، تصمیمات غذایی سالم باید شامل یک استراتژی باشد که بتوانید آن را به‌عنوان یک عادت مادام‌العمر حفظ کنید.
یک استراتژی ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، تقسیم کردن ظرف غذا به 3 بخش مجزا است:
- نیمی از آن میوه و سبزیجات
- یک چهارم: غلات کامل
- یک چهارم: غذاهای غنی از پروتئین مثل ماهی، حبوبات یا گوشت بدون چربی
چه زمانی لازم است به پزشک مراجعه کنیم؟
انجمن دیابت آمریکا (ADA) غربالگری روتین برای تشخیص دیابت نوع 2 را برای همه افراد بالای 45 سال و نیز افراد زیر توصیه می‌کند:
- افراد جوان‌تر از 45 سالی که چاقی یا اضافه‌وزن دارند و 1 مورد یا بیشتر از عوامل خطر مرتبط با دیابت را دارند
- زنانی که سابقه ابتلا به دیابت بارداری داشته‌اند
- افراد مبتلا به پره‌دیابت یا پیش‌دیابت
- کودکان مبتلا به چاقی یا اضافه‌وزن با سابقه خانوادگی ابتلا به دیابت نوع 2 یا سایر عوامل خطر
نکته پایانی درباره راه های کاهش خطر ابتلا به دیابت
نگرانی‌های خودتان را در مورد پیشگیری از دیابت نوع 2 با پزشک غدد خود درمیان بگذارید. او توصیه‌های ضروری را در رابطه با پیشگیری از خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در اختیار شما قرار خواهد داد.
همچنین شما می‌توانید برای پیشگیری و کنترل بیماری دیابت می‌توانید به کلینیک دیابت و غدد مراجعه نمایید.
