دیابت یا مرض قند خون بیماری است که در آن سطح گلوکز یا قند خون افزایش می‌یابد. انسولین و درمان دارویی به تنهایی برای کنترل این بیماری کافی نیستند. اصلاح سبک زندگی، رعایت رژیم غذایی و انجام منظم ورزش برای کنترل قند خون ضروری هستند.
در متن پیش رو قصد داریم شما را با اهمیت ورزش در بیماری دیابت و رابطه ورزش و دیابت آشنا کنیم.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
- چرا انجام ورزش در مبتلایان به دیابت دارای اهمیت است؟
- درصورت ابتلا به دیابت چطور از فواید ورزش استفاده کنیم؟
- چند راه‌حل برای شروع ورزش در دیابتی ها
- ملاحظات ویژه برای انجام ورزش در مبتلایان به دیابت
چرا انجام ورزش در مبتلایان به دیابت دارای اهمیت است؟
دیابت به شیوه‌های مختلفی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. از این رو انجام ورزش درصورت ابتلا به بیماری ممکن است کمی چالش‌برانگیز باشد. انجام ورزش سبب می‌شود که حساسیت سلول‌های بدن به انسولین افزایش یافته و در مقابل کنترل بیماری آسان‌تر شود. علاوه بر این انجام ورزش به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، عروقی و نیز آسیب اعصاب هم کمک می‌کند.
از دیگر فواید ورزش در مبتلایان به دیابت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- به خفظ وزن در محدوده طبیعی کمک می‌کند.
- در صورت اضافه وزن یا چاقی به کاهش وزن کمک می‌کند.
- منجر به کنترل بهتر فشار خون و درنتیجه پیشگیری از عوارض دیابت می‌شود.
- احساس شادی و نشاط را افزایش می‌دهد.
- به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند
- در تقویت حافظه موثر است
- منجر به کاهش LDL( کلسترول بد خون) و افزایش HDL (کلسترول خوب خون) می‌شود
درصورت ابتلا به دیابت چطور از فواید ورزش استفاده کنیم؟
لازم است در طول هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید. از این رو خوب است روزی 20- 25 دقیقه ورزش کنید. علاوه بر این خوب است دو روز یا بیشتر در هفته را به انجام ورزش‌هایی اختصاص دهید که عضلات اصلی بدن را درگیر می‌کنند. ( پاها، لگن، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها)
از جمله ورزش‌های هوازی با شدت متوسط می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پیاده‌روی
- انجام کارهای منزل
- شنا
- رقصیدن
- دوچرخه سواری
این ورزش‌ها علاوه بر درگیر کردن عضلات اصلی بدن، باعث افزایش ضربان قلب و عمق تنفس می‌شوند. حرکات کششی به انعطاف‌پذیری و جلوگیری از درد بعد از انجام فعالیت فیزیکی جلوگیری می‌کنند.
چند راه‌حل برای شروع ورزش در دیابتی ها
ممکن است در آغاز، انجام ورزش برای شما دشوار باشد؛ به ویژه اگر پیش از این عادت به ورزش کردن نداشته اید.
کاری را انجام دهید که به آن علاقه دارید
انجام ورزشی که به آن علاقه دارید، از آن جهت اهمیت دارد که اگر به ورزشی که انجام می‌دهید علاقه نداشته باشید خیلی زود آن را رها کرده و از انجام آن خسته می‌شوید. با پزشکتان مشورت کنید و ورزشی را انتخاب کنید که برایتان بهترین گزینه است.
از ورزش‌های سبک شروع کنید
درصورتی که پیش از این عادت به انجام ورزش نداشته اید، لازم است ورزش را از مقدار کم آغاز کرده و بتدریج آن را افزایش دهید. برای مثال می‌توانید ماشینتان را کمی دورتر پارک کنید، از پله‌ها بالا بروید یا همراه دوستانتان به پیاده‌روی بروید. از ورزش‌های سبک شروع کنید و طبق یک برنامه منظم مقدار آن را به تدریج افزایش دهید.
یک همراه پیدا کنید
اگر کسی را پیدا کنید که شما را در انجام ورزش همراهی کند، علاقه و اشتیاق شما هم برای انجام ورزش بیشتر می‌شود.
هدف گذاری کنید
برای مثال می‌توانید برنامه ریزی کنید که هر روز مقدار مشخصی پیاده‌روی کنید و یا 30 دقیقه هر آخر هفته ورزش کنید. لازم است در این باره واقع‌بین باشید. همیشه تصمیم‌هایتان را با پزشک خود درمیان بگذارید.
برنامه ریزی کنید
هرچه منظم‌تر ورزش کنید، زودتر انجام ورزش برایتان به یک عادت تبدیل می‌شود. برای مثال می‌توانید تنظیم کنید که با همراهتان پس از صرف غذا پیاده‌روی کنید. سعی کنید بیشتر از 2 روز در هفته ورزش کنید.
ملاحظات ویژه برای انجام ورزش در مبتلایان به دیابت
پیش از آغاز انجام ورزش، لازم است در این باره با پزشک خود مشورت کنید. درباره انتخاب بهترین و مناسب‌ترین ورزش با او مشورت کنید.
نکات زیر را فراموش نکنید:
- به اندازه کافی آب بنوشید. نوشیدن مقدار کافی آب از بروز دهیدراتاسیون یا کم‌آبی در شما جلوگیری می‌کند.
- فراموش نکنید که قند خونتان را پیش از انجام ورزش چک کنید؛ به ویژه در صورتی که برای درمان دیابت، انسولین مصرف می‌کنید.
درصورتی که قند خونتان زیر 100 mg/dl باشد، لازم است یک میان‌وعده سبک حاوی 15- 30 گرم کربوهیدرات مثل نصف فنجان آبمیوه یا قرص گلوکز مصرف کنید. بدین ترتیب قند خونتان بالا می‌رود. افت قند خون یا هیپوگلیسمی حین ورزش کردن می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
درصورتی که قند خونتان از 240 mg/dl بالاتر باشد، ممکن است خطرناک باشد. از این رو لازم است کتون ادرارتان را اندازه‌گیری کنید. وجود کتون در ادرار علامت این است که بدن انسولین کافی برای مبارزه با افزایش قند خون ندارد. انجام فعالیت فیزیکی در حضور کتون‌بادی‌ها در ادرار می‌تواند شما را در معرض کتواسیدوز دیابتی قرار دهد. کتواسیدوز دیابتی یکی از عوارض خطرناک دیابت است که نیاز به درمان فوری دارد.
- حین ورزش از کفش‌های ورزشی مناسب استفاده کنید که از پاهایتان به خوبی محافظت کنند.
- پس از انجام ورزش، قند خونتان را مجدد اندازه‌گیری کنید.
- پس از انجام ورزش، پاهایتان را از نظر وجود هرگونه زخم، جراحت و بریدگی چک کنید. درصورتی که جراحتی پس از گذشت دو روز برطرف نشد، با پزشک خود در این باره مشورت کنید.
نکته پایانی
بیماری دیابت از جمله بیماری‌های مزمن است که نیاز به درمان طولانی مدت دارد. درمان دارویی و انسولین از جمله درمان‌های دردسترس برای این بیماری هستند؛ با این حال درغیاب سبک زندگی سالم مثل انجام منظم ورزش و رژیم غذایی سالم این شیوه‌های درمانی اثربخش نخواهند بود.
خوب است حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط مثل پیاده‌روی یا شنا انجام دهید. پیش از انتخاب ورزش با پزشک خود در این باره مشورت نمایید.
