در این مقاله از مجله سلامت سایت کلینیک غدد تهران، باید و نبایدهای تغذیه دوران یائسگی آموزش داده خواهد شد تا در این دوران زنان مشکلات کمتری داشته باشند.
یائسگی یک مرحله انتقالی در زندگی زنان است که با پایان یافتن دوره‌های قاعدگی مشخص می‌شود و 12 ماه پس از آخرین قاعدگی تایید می‌گردد. بااین‌حال، یائسگی و علائم آن ممکن است چندین سال طول بکشد. درحالی‌که این مرحله با بسیاری از علائم ناخوشایند همراه است و خطر ابتلا به بیماری‌های خاص را افزایش می‌دهد، رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم و انتقال آسان کمک کند. در ادامه با باید و نبایدهای تغذیه دوران یائسگی آشنا می‌شوید اما قبل از آن لازم است در مورد این مرحله بیشتر بدانید.
یائسگی چیست؟
در طی انتقال به یائسگی و بعد از آن، هورمون استروژن شروع به کاهش می‌کند و چرخه طبیعی استروژن و پروژسترون مختل می‌شود. کاهش سطح استروژن بر روی متابولیسم بدن تاثیر منفی می‌گذارد و به‌طور بالقوه منجر به افزایش وزن می‌شود. این تغییرات همچنین می‌تواند میزان کلسترول و چگونگی هضم کربوهیدرات‌ها توسط بدن را تحت تاثیر قرار دهد.
بسیاری از زنان در دوران یائسگی، علائم مختلفی ازجمله گرگرفتی و مشکل در خواب را تجربه می‌کنند. علاوه بر این، تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی، تراکم استخوان‌ها را کاهش می‌دهد که این امر باعث می‌شود در معرض خطر شکستگی استخوان قرار بگیرید. بااین‌حال، ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود علائم یائسگی کمک کند و باعث شود که این مرحله را راحت‌تر پشت سر بگذارید. در ادامه با تغذیه دوران یائسگی بیشتر آشنا می‌شوید.
چاقی و یائسگی تا چه اندازه روی یکدیگر اثر می گذارند؟
مصرف چه غذاهایی در دوران یائسگی مهم است؟
شواهد نشان می‌دهد که مصرف برخی غذاها می‌توانند به بهبود بعضی از علائم یائسگی ازجمله گرگرفتگی، کم‌خوابی و تراکم کم استخوان‌ها کمک کنند؛ بنابراین، اگر در دوران یائسگی هستید لازم است با تغذیه مناسب دوران یائسگی آشنایی کامل داشته باشید. در ادامه با غذاهای مفید در دوران یائسگی آشنا می‌شوید.
محصولات لبنی
کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی، زنان را در معرض خطر شکستگی استخوان قرار می‌دهد. فرآورده‌های لبنی مانند شیر، ماست و پنیر، دارای کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های D و K هستند که همگی برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. نتایج مطالعه‌ای که بر روی 750 زن یائسه انجام شد نشان داد تراکم استخوان در افرادی که لبنیات و پروتئین حیوانی بیشتری مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که کمتر از این مواد غذایی استفاده می‌کردند بیشتر بود.
مصرف لبنیات می‌تواند به بهبود خواب نیز کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که مواد غذایی حاوی آمینو اسید گلیسین، مانند شیر و پنیر، خواب عمیق‌تری را برای زنان در دوره یائسگی فراهم می‌کنند. همچنین مطالعات نشان می‌دهند مصرف لبنیات با کاهش خطر یائسگی زودرس ارتباط دارد. نتایج یک مطالعه نشان داد زنانی که بیشترین دریافت ویتامین D و کلسیم را دارند خطر یائسگی زودرس در آن‌ها 17 درصد کاهش می‌یابد.
چربی‌های سالم
چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 برای زنانی که در حال تجربه دوره یائسگی هستند مفید است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های امگا 3 باعث کاهش دفعات گرگرفتگی و شدت تعریق شبانه در این زنان می‌شود. بااین‌حال، برخی از مطالعات چنین نتایجی را نشان ندادند. به‌هرحال، اگر افزایش مصرف امگا 3، علائم یائسگی را کاهش دهد ممکن است ارزش امتحان کردن در تغذیه دوران یائسگی را داشته باشد. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 عبارت‌اند از:
- ماهی‌های چرب مانند ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل‌آلا و آنچوی
- دانه‌هایی مانند دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و شاهدانه
غلات کامل
غلات کامل سرشار از مواد مغذی‌ای ازجمله فیبر و ویتامین‌های گروه B مانند تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک هستند. داشتن رژیم غذایی حاوی غلات کامل با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان و مرگ زودرس مرتبط است. یک مطالعه نشان داد خوردن 7/4 گرم فیبر غلات کامل از هر 2000 کالری روزانه، در مقایسه با خوردن فقط 3/1 گرم فیبر غلات کامل از هر 2000 کالری روزانه، خطر مرگ در زنان یائسه را 17 درصد کاهش می‌دهد. غذاهای تهیه‌شده از غلات کامل عبارت‌اند از:
- برنج قهوه‌ای
- نان گندم کامل
- جو
- کینوا
- گندم خراسان
- چاودار
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. به همین دلیل، در دستورالعمل‌های رژیم غذایی توصیه می‌شود نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید. مطالعات نشان می‌دهند زنان یائسه‌ای که میوه، سبزیجات، سویا و فیبر بیشتری می‌خورند گرگرفتگی آن‌ها 19 درصد کمتر از کسانی است که این مواد غذایی را کمتر مصرف می‌کند. این افراد وزن کمتر و رژیم غذایی سالم‌تری دارند.
سبزیجات چلیپایی یا صلیبی نیز می‌توانند به‌ویژه برای زنان یائسه مفید باشند. در یک مطالعه نشان داده شد خوردن کلم بروکلی میزان نوعی استروژن مرتبط با سرطان پستان را کاهش می‌دهد، درحالی‌که سطح یک نوع استروژن را که از افراد در مقابل سرطان پستان محافظت می‌کند، افزایش می‌دهد. مصرف توت‌های تیره مثل زغال‌اخته و توت سیاه و همچنین مکمل عصاره انگور نیز می‌توانند در کاهش علائم یائسگی موثر باشند.
غذاهای حاوی آهن
روزانه حداقل، سه وعده غذایی غنی از آهن بخورید. آهن در گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ سبز، آجیل و غلات غنی‌شده یافت می‌شود. متخصصان توصیه می‌کنند که زنان مسن روزانه هشت میلی‌گرم آهن مصرف کنند.
غذاهای حاوی فیتواستروژن
فیتواستروژن‌ها ترکیباتی در غذاها هستند که در بدن شما مانند استروژن ضعیف عمل می‌کنند. اگرچه در مورد گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی، اختلاف‌نظر وجود دارد اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که این غذاها می‌توانند برای سلامتی افراد به‌ویژه زنان یائسه مفید باشند. برخی از غذاهای حاوی فیتواستروژن عبارت‌اند از:
- سویا
- نخود
- بادام‌زمینی
- دانه‌های کتان
- جو
- انگور
- توت
- آلو
- چای سبز
- چای سیاه
پروتئین
همانطور که مطرح شد کاهش استروژن ناشی از یائسگی می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی و قدرت استخوان‌ها شود. به همین دلیل، وقتی یائسه می‌شوید مهم است که پروتئین بیشتری مصرف کنید. توصیه می‌شود که زنان بالای 50 سال، روزانه بهازای هر کیلوگرم وزن بدن خود یک تا 2/1 گرم، پروتئین مصرف کنند یا در هر وعده غذایی، 20 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنند.
نتایج یک مطالعه نشان داده شد در بزرگسالان بالای 50 سال، خوردن پروتئین لبنی با هشت درصد کاهش خطر شکستگی مفصل ران ارتباط داشت اما خوردن پروتئین گیاهی، این خطر را 12 درصد کاهش می‌داد. غذاهای سرشار از پروتئین عبارت‌اند از:
- تخم‌مرغ
- گوشت
- ماهی
- حبوبات
- محصولات لبنی
درنهایت، فراموش نکنید که آب زیاد بنوشید. به یاد داشته باشید که روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید تا بتوانید سلامت بیشتری داشته باشید. در ادامه این مقاله این مقاله یادمیگیریم در تغذیه دوران یائسگی از چه موادی باید پرهیز کنیم.
یائسگی را با این آزمایش ها تشخیص می‌دهند
از مصرف چه غذاهایی باید در دوران یائسگی اجتناب کنید؟
اجتناب از مصرف برخی غذاها می‌تواند به کاهش برخی از علائم مرتبط با یائسگی مانند گرگرفتگی، افزایش وزن و مشکلات خواب کمک کند. در ادامه با این غذاها آشنا می‌شوید.
مواد قندی افزودنی و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده
بالا بودن قند خون، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک با بروز بیشتر گرگرفتگی در زنان یائسه ارتباط دارد. غذاهای فرآوری‌شده و مواد قندی افزودنی به‌سرعت باعث افزایش قند خون می‌شوند. هرچه غذا بیشتر فراوری شود تاثیر آن بر قند خون بارزتر است؛ بنابراین، محدود کردن مصرف مواد قندی افزودنی و غذاهای فراوری‌شده مانند نان سفید، کلوچه و فست فود می‌تواند به کاهش گرگرفتگی در دوران یائسگی کمک کند.
متخصصان توصیه می‌کنند که مواد قندی افزودنی را به کمتر از 10 درصد کالری دریافتی روزانه خود کاهش دهید؛ بنابراین، اگر کالری روزانه شما 2000 کالری است باید کمتر از 200 کالری آن، غذاهای حاوی مواد قندی افزودنی باشد.
الکل و کافئین
مطالعات نشان می‌دهند مصرف کافئین و الکل می‌تواند گرگرفتگی یائسگی را در زنان یائسه افزایش دهد. از سوی دیگر، کاهش مصرف الکل و کافئین به بهبود خواب شما کمک می‌کند، به‌خصوص اگر آن‌ها را قبل از خواب مصرف نکنید.
غذاهای پرادویه
معمولا به زنان یائسه توصیه می‌شود که از مصرف غذاهای پرادویه اجتناب کنند. بااین‌حال، شواهد برای تایید این موضوع محدود است. یک مطالعه نشان داد مصرف غذای تند می‌تواند با افزایش گرگرفتگی در زنان یائسه ارتباط داشته باشد. یک مطالعه دیگر نشان داد گرگرفتگی با میزان مصرف غذاهای پرادویه و سطح اضطراب ارتباط دارد. محققان در این مطالعه به این نتیجه رسیدند که گرگرفتگی در زنانی که سلامت کلی ضعیفی دارند شدیدتر است.
ازآنجایی‌که واکنش هر فرد نسبت به مصرف غذاهای پرادویه متفاوت است در مورد گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی از قضاوت خودتان استفاده کنید. اگر متوجه شدید که این غذاها علائم شما را بدتر می‌کنند مصرف آن‌ها را محدود کنید.
غذاهای پرنمک
مصرف زیاد نمک با کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه ارتباط دارد. در مطالعه‌ای بر روی بیش از 9500 زن یائسه نشان داد مصرف بیش از دو گرم نمک در روز با 28 درصد خطر بالاتر کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط است. علاوه بر این، پس از یائسگی، کاهش استروژن، خطر ابتلا به فشارخون بالا را افزایش می‌دهد اما کاهش مصرف نمک، می‌تواند به کاهش این خطر کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند زنان یائسه‌ای که میزان نمک در رژیم غذایی آن‌ها متوسط است نسبت به کسانی که رژیم غذایی سالم ولی بدون محدودیت نمک دارند، از خلق‌وخوی بهتری برخوردارند.
درنهایت، یائسگی با تغییر سوخت‌وساز بدن، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است و علاوه بر این موجب برخی علائم ناخوشایند ازجمله گرگرفتگی و مشکلات خواب می‌شود. داشتن رژیم غذایی متناسب یائسگی با حاوی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین با کیفیت بالا و محصولات لبنی ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد.
مصرف فیتواستروژن‌ها و چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 نیز می‌توانند به کاهش علائم یائسگی کمک کنند و یکی از مهم ترین نکات تغذیه دوران یائسگی است. از سوی دیگر، لازم است مصرف مواد قندی افزودنی، کربوهیدرات‌های فراوری‌شده، الکل، کافئین و غذاهای پرنمک را محدود کنید تا علائم کمتری را تجربه کنید.
