انجام منظم ورزش و فعالیت فیزیکی در مبتلایان به دیابت اهمیت بسیار زیادی دارد چراکه نمی‌توان از تاثیر ورزش بر دیابت به آسانی گذشت. انجام منظم ورزش علاوه بر اینکه به کنترل قند خون کمک می‌کند، به حفظ وزن در محدوده طبیعی و نیز بهبود روحیه مبتلایان و پیشگیری از افسردگی هم کمک خواهد کرد.
در متن پیش رو قصد داریم شما را با تاثیر ورزش بر دیابت و فعالیت فیزیکی در کنترل بیماری دیابت آشنا کنیم.
دیابت چیست و تاثیر ورزش بر دیابت چگونه است؟
دیابت یا بیماری قند خون یکی از بیماری‌های غدد است که با افزایش غیرطبیعی قند یا گلوکز خون خودش را نشان می‌دهد. این بیماری درصورتی که کنترل نشود، می‌تواند منجر به عوارض زیادی بر اعضای مختلف بدن از قبیل چشم، کلیه و دستگاه قلبی عروقی شود.
دیابت قابل پیشگیری نیست؛ برخی عوامل تاثیرگذار مثل ژنتیک هم قابل تغییر نیستند. این در حالی است که با اصلاح سبک زندگی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و انجام منظم ورزش می‌توانید خطر ابتلا به آن را تا حد زیادی کاهش دهید.
تاثیر ورزش بر دیابت با کنترل آن
اگر مبتلا به دیابت هستید، هرچه بیشتر ورزش کنید، حساسیت سلول‌ها به هورمون انسولین بیشتر می‌شود. انسولین هورمونی است که به سلول‌ها اجازه می‌دهد از قند خون برای تامین انرژی استفاده کنند. در حقیقت ترشح هورمون انسولین به ورود گلوکز به درون سلول‌ها و کاهش قند خون کمک می‌کند. از این رو انجام ورزش و فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند با تقویت حساسیت سلول‌ها به انسولین به کنترل قند خون کمک کند. انجام ورزش همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و آسیب عصبی را هم کم می‌کند.
انجام ورزش چه مزایای به غیر از تاثیر ورزش بر دیابت دارد؟
علاوه بر کنترل دیابت، ورزش مزایای زیر را هم دارد:
- حفظ وزن در محدوده طبیعی
- کاهش وزن، در صورت نیاز و رسیدن به وزن طبیعی
- احساس نشاط بیشتر
- خواب بهتر و باکیفیت‌تر
- تقویت حافظه
- کنترل فشار و چربی خون
توصیه‌هایی برای انجام ورزش در مبتلایان به دیابت
هدف این است که حداقل هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط اتجام دهید. یک راه رسیدن به این هدف این است که تلاش کنید انجام ۲۰ الی ۲۵ دقیقه ورزش را به روتین هر روزتان تبدیل کنید. در کنار آن حداقل دو روز در هفته ورزش‌هایی را انجام دهید که در آن همه عضلات اصلی بدن از قبیل عضلات پا، لگن، کمر، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها درگیر است.
از جمله ورزش‌های با شدت متوسط می‌توان موارد زیر را نام برد:
- پیاده‌روی
- انجام کارهای خانه
- رقصیدن
- شنا
- دوچرخه‌سواری
این فعالیت‌ها به تقویت عضلات بدن کمک می‌کنند، باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند و کیفیت تنفس را بهبود می‌بخشند. همه این موارد در کنار هم تاثیر ورزش بر دیابت را فراهم می‌کند.
برای مشاهده تاثیر ورزش بر دیابت از کجا آغاز کنیم؟
با انجام کارهای زیر می‌توانید انگیزه‌تان را برای آغاز ورزش و کنترل دیابت تقویت کنید:
ورزشی را که به آن علاقه دارید، پیدا کنید
انجام ورزشی که به آن علاقه دارید مهم است؛ چون اگر ورزشی را که انجام می‌دهید دوست نداشته باشید، خیلی زود آن را رها می‌کنید. ورزشی را پیدا کنید که شما و پزشکتان هر دو بر انجام آن توافق دارید.
انجام ورزش را کم کم شروع کنید
درصورتی که عادت به انجام ورزش ندارید، بهتر است انجام ورزش را کم‌کم شروع کنید و به تدریج آن را به حد مورد نیاز نزدیک کنید. اما نظم را فراموش نکنید؛ انجام ورزش را به طور منظم اما آهسته افزایش دهید.
یک همراه برای خودتان پیدا کنید
وقتی همراه کس دیگری ورزش می‌کنید، انجام آن لذتبخش‌تر می‌شود. داشتن همراه حین ورزش کردن انگیزه‌ی شما را برای انجام ورزش تقویت می‌کند.
یک هدف داشته باشید
مثلا می‌توانید با خودتان قرار بگذارید که حتما به مدت یک ماه روزی ۳۰ دقیقه ورزش کنید یا روزی یک کیلومتر به مدت یک ماه پیاده‌روی کنید. هر هدف ورزشی که برای خود درنظر می‌گیرید، پزشکتان را درجریان قرار دهید.
برنامه‌ریزی کنید
هرچه منظم‌تر ورزش کنید، زودتر به یک عادت تبدیل می‌شود و تاثیر ورزش بر دیابت را می‌بینید. به راه‌حل‌هایی که کمک می‌کند ورزش به بخشی از برنامه روزمره‌تان تبدیل شود، فکر کنید. مثلا می‌توانید با همکار خود قرار بگذارید که هر روز بعد از ناهار پیاده‌روی کنید. سعی کنید بین هر بار ورزش کردن بیشتر از دو روز فاصله نیفتد.
احتیاط‌های لازم حین ورزش کردن در بیماران مبتلا به دیابت
پیش از آغاز هر نوع ورزشی با پزشک خود درباره اینکه چه ورزشی برای شما بهتر است، مشورت کنید. با او درباره اینکه چه ورزشی را بیشتر دوست دارید، چطور باید برای آن آماده شوید و از انجام چه کارهایی لازم است خودداری کنید، مشورت کنید.
نکات زیر را حین ورزش کردن فراموش نکنید:
- برای جلوگیری از دهیدرتاسیون یا کم‌آبی بدن در فواصل مختلف آب بنوشید.
- حتما قند خونتان را پیش از آغاز ورزش چک کنید؛ به ویژه درصورتی که انسولین تزریق می‌کنید:
- اگر قند خونتان کمتر از ۱۰۰ml/dl است، ممکن است لازم باشد یک میان‌وعده کوچک شامل 3۵-1۵ گرم کربوهیدارت مثلاً نصف لیون آبمیوه یا قرص گلوکز بخورید تا قند خونتان نیفتد. قند خون پایین یا همان هیپوگلیسمی بسیار خطرناک است.
- اگر قند خونتان بالاتر از ۲۴۰ mg/ dl است، ممکن است انجام ورزش خطرناک باشد. در این صورت لازم است ادرارتان را از نظر وجود کتون آزمایش کنید. کتون‌ها موادی هستند که وقتی بدن از چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند، ایجاد می‌شوند.حضور کتون در ادرار به این معنی است که بدن انسولین کافی برای کنترل قند خون ندارد. اگر وقتی سطح کتون بالاست، ورزش کنید، خطر کتواسیدوز دیابتی زیاد می‌شود. کتواسیدوز یکی از عوارض خطرناک دیابت است که نیاز به مداخله اورژانسی دارد.
- حین ورزش کفش کتانی راحت و با اندازه مناسب بپوشید.
- بعد از انجام ورزش مجدد قند خونتان را چک کنید.
- بعد از انجام ورزش، دنبال هر گونه زخم، تاول یا بریدگی بگردید. اگر جراحتی داشتید که بعد از دو روز همچنان بهبود نیافت، پزشکتان را درجریان قرار دهید.
نکته پایانی درباره مقاله تاثیر ورزش بر دیابت
علی‌رغم اینکه انجام ورزش در مبتلایان به دیابت بسیار مفید است و به کنترل قند خون کمک می‌کند، اما اگر به صورت اصولی و با رعایت برخی احتیاط‌های خاص انجام نشود، می‌تواند باعث عوارضی از قبیل افت قند خون شود، یعنی تتاثیر ورزش بر دیابت به شکل منفی نمایان شود. از این رو لازم است پیش از آغاز هر نوع ورزشی با پزشک خود در این بار مشورت کنید تا بهترین تصمیم را بگیرید. پیشنهاد ما به شما این است که به بهترین متخصص غدد کشور مراجعه کنید.
