پوکی استخوان بیماری است که در آن استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند. این بیماری اغلب در سنین بالا خودش را نشان می‌دهد؛ با این حال برخی داروها و شرایط خاص هم می‌توانند زمینه را برای ابتلا به این بیماری فراهم کنند. فراموش نکنید که هیچ راه‌حل قطعی برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان وجود ندارد؛ با این حال با رعایت نکاتی که در ادامه گفته می‌شود، می‌توانید احتمال ابتلا به این بیماری را در خود یا اطرافیانتان به میزان قابل توجهی کم کنید.
در این مقاله قصد داریم شما را با روش‌های پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان آشنا کنیم.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
- پوکی استخوان چیست؟
- چطور از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کنیم؟
- نکاتی برای پیشگیری از عوارض پوکی استخوان در سالمندان
- آیا داروهایی هستند که به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کنند؟
- چه کسانی لازم است تست سنجش تراکم استخوان بدهند؟
پوکی استخوان چیست؟
در بیماری پوکی استخوان یا در اصطلاح پزشکی «استئوپروز» استخوان‌های بدن ضعیف و شکننده می‌شوند؛ به حدی که ممکن است در اثر ضربه یا افتادن به روی زمین به راحتی بشکنند.
بافت استخوانی مشابه سایر بافت‌های بدن دائماً در حال تخریب و بازسازی است. در بیماری پوکی استخوان، فرآیند تخریب بافتی از بازسازی سلولی عقب افتاده و درنتیجه استخوان‌ها به تدریج ضعیف و شکننده می‌شوند.
پوکی استخوان بیماری سنین بالاست؛ با بالا رفتن سن احتمال ابتلا به این بیماری به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. شیوع این بیماری به ویژه در زنان پس از آغاز یائسگی بالا می‌رود.
چطور از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کنیم؟
با رعایت نکات زیر می‌توانید تا حد زیادی از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کنید:
با یک رژیم غذایی مناسب، استخوان‌هایتان را تقویت کنید
کلسیم و پروتئین دو جزء اساسی سازنده استخوان‌ها هستند؛ از سوی دیگر ویتامین دی برای جذب کلسیم توسط بدن ضروری است. با رعایت تعادل این مواد در رژیم غذایی خود می‌توانید به تقویت بافت استخوانی خود کمک کنید.
کلسیم را به میزان ضروری مصرف کنید
مصرف کلسیم نباید از میزان موردنیاز تجاوز کند؛ زیرا مصرف بیش از حد آن خود می‌تواند ایجاد عارضه کند. مقدار توصیه‌شده برای مصرف روزانه کلسیم به شرح زیر است:
- 1000 میلی‌گرم برای زنان 50 سال و پایین‌تر
- 1200 میلی‌گرم برای زنان 51 سال و بالاتر و مردان 71 سال و بالاتر
با داشتن یک رژیم غذایی مناسب، می‌توانید بیشتر کلسیم موردنیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید و میزان باقیمانده را به کمک مکمل‌های کلسیمی جبران کنید. با خواند برچسب‌های غذایی می‌توانید میزان کلسیم دریافتی‌تان را از طریق غذا محاسبه کنید.
مواد غذایی زیر حاوی کلسیم هستند:
- سبزیجات برگ‌سبز مثل کلم‌بروکلی
- لبنیات
- ماست
- میوه‌های خشک‌شده
ویتامین دی را فراموش نکنید
ویتامین دی برای جذب کلسیم توسط بدن و تقویت بافت استخوانی ضروری است. درصورت تماس پوست با نور آفتاب، کلیه و کبد به ساخت ویتامین دی در بدن کمک می‌کنند. با این حال نمی‌توان برای دریافت ویتامین دی ضروری بدن تنها به نور خورشید اکتفا کرد. استفاده از ضدآفتاب، پوشش بدن، تغییرات فصلی و … از جمله عواملی هستند که بر روی قدرت بدن در جذب ویتامین دی تاثیر می‌گذارند. میزان ویتامین دی در مواد غذایی هم محدود است.
میزان ویتامین دی ضروری برای بدن به شرح زیر است:
- 600 واحد ویتامین دی روزانه اگر 70 سال یا کمتر هستید
- 800 واحد اگر 71 سال یا بالاتر هستید
از آنجایی که اغلب افراد نمی‌توانند ویتامین دی موردنیاز را از طریق نور خورشید یا رژیم غذایی دریافت کنند، مکمل‌های ویتامین دی دردسترس است.
مواد غذایی زیر حاوی ویتامین دی هستند:
- زرده تخم‌مرغ
- جگر
- ماهی‌های چرب مثل ساردین و سالمون
پروتئین هم برای سلامتی استخوان‌ها ضروری است
پروتئین در همه بافت‌های بدن از جمله بافت استخوانی وجود دارد؛ مطالعات نشان داده است که دریافت پروتئین از رژیم غذایی به تقویت تراکم استخوانی کمک می‌کند. پروتئین هم در منابع حیوانی و هم غیرحیوانی یافت می‌شود.
باید و نبایدهای تغذیه در افراد مبتلا به پوکی استخوان
ورزش کنید
اغلب ما می‌دانیم که انجام ورزش به سلامتی و تناسب اندام کمک می‌کند؛ شاید برایتان جالب باشد بدانید که انجام ورزش به تقویت استخوان‌ها هم کمک می‌کند. اما همه ورزش‌ها هم برای رسیدن به این هدف مناسب نیستند؛ لازم است انجام ورزش‌های مقاومتی و تحمل وزن را در اولویت قرار داده و 3 یا 4 روز در هفته آن‌ها را انجام دهید.
- ورزش‌های تحمل وزن: این ورزش‌ها بر روی تحمل وزن بدن در برابر جاذبه زمین تمرکز دارند. پیاده‌روی، دویدن، ایروبیک، تنیس و رقص از جمله ورزش‌های پیشنهادی در این دسته هستند.
- ورزش‌های مقاومتی: در این ورزش‌ها از یک نیروی مخالف مثل آب، کش الاستیکی یا وزنه برای تقویت قدرت عضلات و استخوان‌ها استفاده می‌شود. داشتن عضلات قوی و حفظ تعادل، در پیشگیری از افتادن به زمین و یا آسیب‌های دیگر موثر است.
درصورتی که مبتلا به پوکی استخوان هستید، لازم است درباره ورزش انتخابی‌تان با پزشک خود مشورت نمایید.
به اندازه کافی بخوابید
مطالعات نشان داده است زنان و مردان بالای 50 سالی که کمتر از 6 ساعت در روز می‌خوابند، به میزان قابل توجهی بیشتر از سایر افراد درمعرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. اغلب بالغین احتیاج به 7 تا 8 ساعت خواب روزانه دارند.
یک سبک زندگی سالم را انتخاب کنید
همه انتخاب‌های شما در سبک زندگی از دوران کودکی تا بزرگسالی می‌توانند بر روی سلامتی استخوان‌هایتان تاثیر بگذارند. بنابراین خوب است نکات زیر را فراموش نکنید:
- سیگار نکشید
- مصرف الکل را محدود کنید
- وزنتان را در محدوده طبیعی حفظ کنید
- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
- ورزش کنید
- مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را محدود کنید
نکاتی برای پیشگیری از عوارض پوکی استخوان در سالمندان
یکی از عوارض بسیار مهم پوکی استخوان در سنین بالا، شکستگی است؛ بیش از 75 درصد از شکستگی‌های لگن، نخاع و مچ دست در سنین 65 سال و بالاتر رخ می‌دهند؛ از این رو رعایت نکاتی که به پیشگیری از شکستگی و سایر عوارض پوکی استخوان کمک می‌کنند، ضروری است.
- مطمئن شوید که به میزان کافی کلسیم و ویتامین دی دریافت می‌کنید؛ فراموش نکنید که با افزایش سن قدرت جذب این مواد توسط بدن کاهش می‌یابد. در مورد مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین دی با پزشک خود مشورت کنید.
- ورزش کنید؛ ورزش‌هایی را انتخاب کنید که به تقویت قدرت و هماهنگی عضلات و استخوان‌های بدن کمک می‌کنند.
- مراقب به زمین افتادن چه بیرون و چه داخل خانه باشید؛ اگر عینکی هستید، همیشه عینکتان را به چشم داشته باشید. هر مانعی را که در خانه‌تان هستید و می‌تواند باعث شود به زمین بیفتید، مثل سیم‌های برق را از سر راه بردارید. در دستشویی و حمام دستگیره تعبیه کنید. از پوشیدن کفش‌های پاشنه‌بلند پرهیز کنید.
- اگر نگران ابتلا به پوکی استخوان و یا عوارض آن هستید، با پزشک خود در این باره مشورت کنید.
آیا داروهایی هستند که به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کنند؟
داروهایی هستند که می‌توانند به حفظ یا ساخت بافت استخوانی کمک کنند. پزشکان این داروها را اغلب در افرادی تجویز می‌کنند که بیش از سایرین در معرض ابتلا به پوکی استخوان یا عوارض آن هستند. برای مثال افرادی که برای مدت طولانی کورتیکواستروئید( کورتون) دریافت می‌کنند، در طولانی‌مدت درمعرض پوکی استخوان قرار می‌گیرند.
با پزشک خود درباره این که لازم است دارو مصرف کنید یا خیر مشورت کنید.
چه کسانی لازم است تست سنجش تراکم استخوان بدهند؟
در تست سنجش تراکم استخوان یا BMD از اشعه ایکس برای اندازه‌گیری تراکم بافتی استخوان استفاده می‌شود. بدین ترتیب مشخص می‌شود که آیا مبتلا به پوکی استخوان و یا در آستانه ابتلا به آن هستید یا خیر.
افراد زیر لازم است این تست را انجام دهند:
- زنان 65 سال و بالاتر
- زنان کمتر از 65 سالی که بیش از جامعه نرمال در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند
نکته پایانی
احتمالا زیاد شنیده اید که «پیشگیری بهتر از درمان است.» به این دلیل که رعایت نکات پیشگیری به مراتب کم‌هزینه‌تر و درمواردی حتی اثربخش‌تر از درمان هم خواهد بود. با این که ابتلا به پوکی استخوان اغلب در سنین بالا آغاز می‌شود، اما رعایت نکات پیشگیری لازم است از سنین کمتر، از جوانی و حتی کودکی آغاز شود.
درصورت ابتلا به پوکی استخوان، برای دریافت درمان مناسب و پیشگیری از عوارض آن از جمله شکستگی‌ها لازم است با پزشک خود مشورت نمایید.
