دیابت نوع 2، یک بیماری مزمن است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان درگیر کرده است. عدم کنترل دیابت می‌تواند منجر به عوارض مختلفی از جمله نابینایی، نارسایی کلیوی، بیماری قلبی و سایر عوارض جدی شود. قبل از تشخیص دیابت نوع ۲ ممکن است قند خون بالا باشد؛ اما نه آنقدر بالا که به آن دیابت گفته شود. به این حالت پره‌دیابت یا پیش‌دیابت گفته میشود. تخمین زده میشود که بالغ بر ۳۷ درصد از افراد مبتلا به دیابت درمان‌نشده، در طول 4 سال به دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شوند. اگرچه پیشگیری از پیشرفت پیش‌دیابت به سمت دیابت قطعی نیست؛ اما با پیشگیری از دیابت نوع 2 و با انجام کارهایی می‌توانید احتمال آن را کاهش دهید.
در متن پیش رو قصد داریم شما را با ۱۱ راهکار برای کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ آشنا کنیم.
بهترین روش‌های پیشگیری از دیابت نوع ۲
از بهترین روش‌های پیشگیری از دیابت نوع 2 می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1.کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید
کیفیت و کمیت کربوهیدرات دریافتی هر دو نقش مهمی را در احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ ایفا می‌کنند. بدن کربوهیدرات‌ها را به مولکول‌های قندی کوچک‌تری تجزیه می‌کند. این مولکول‌های قندی وارد جریان خون می‌شوند. بالا رفتن قند خون در نهایت باعث تحریک پانکراس برای تولید هورمون انسولین میشود. هورمون انسولین سبب میشود که قند از خون وارد سلول‌ها شود. در افراد مبتلا به پره‌دیابت، مقاومت به انسولین ایجاد میشود؛ بنابراین، گلوکز درون خون نمی‌تواند وارد سلول‌ها شود و در مقابل درون خون تجمع می‌یابد. این مسئله در درازمدت می‌تواند موجب ابتلا به دیابت نوع ۲ شود.
بسیاری از تحقیقات ارتباط بین اضافه کردن قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به رژیم غذایی با خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانسته‌اند. نکته قابل توجه این است که مصرف آن دسته از مواد غذایی که قند کمتری دارند، می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین، لازم است جهت پیشگیری از دیابت نوع 2 رژیم غذایی خود را از نظر میزان کربوهیدرات دریافتی تحت نظر داشته باشید و کربوهیدرات‌هایی را که فیبر بالایی دارند، در رژیم غذایی خود در اولویت قرار دهید. برای مثال، نوشیدنی‌های قندی، شیرینی‌جات و پاستا از جمله مواد غذایی هستند که کربوهیدرات‌های بالایی دارند. این در حالی است که میوه‌ها و سبزیجات انتخاب بهتری برای اضافه کردن به رژیم غذایی هستند.
رژیم غذایی دیابت؛ مواد غذایی مناسب بیماران دیابتی
2.کم‌تحرکی را کنار بگذارید
خوب است که عادات زیاد نشستن و کم‌تحرکی را کنار بگذارید. این مسئله با افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. برای ترک این عادت می‌توانید هر نیم ساعت از پشت میز خود بلند شده و برای چند دقیقه راه بروید. برای استمرار در این کار می‌توانید از یک ساعت یا ریمایندر استفاده کنید.
3.آب بنوشید
سعی کنید همیشه انتخاب اول‌تان برای نوشیدنی آب باشد. نوشیدنی‌های قندی مثل نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند. این در حالی است که مصرف میزان کافی آب حساسیت سلول‌ها را به انسولین افزایش داده و احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و روش مناسبی برای پیشگیری از دیابت نوع 2 محسوب میشود.
4.وزن‌تان را کم کنید
اضافه‌وزن و چاقی احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند. چربی‌های محیطی از جمله چربی تجمع‌یافته در شکم و پهلو ارتباط زیادی با مقاومت به انسولین در دیابت نوع 2 دارند. تحقیقات نشان داده است که کاهش حتی مقدار اندکی وزن – حداقل ۵ تا ۷ درصد – به میزان قابل توجهی می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ و پره‌دیابت را کاهش دهد. در صورتی که قصد دارید وزن‌تان را کاهش دهید، می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید. او در صورت نیاز شما را به یک متخصص ارجاع می‌دهد.
5.سیگار نکشید
تحقیقات مختلف نشان داده است که مصرف سیگار با بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله بیماری‌های قلبی، ریوی و انواع سرطان‌ها مرتبط است. علاوه بر این، مطالعات زیادی نشان داده است که مصرف سیگار می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. مکانیسم دقیق آن هنوز کاملاً مشخص نیست؛ اما به نظر می‌رسد که سیگار حساسیت سلول‌ها را به هورمون انسولین کاهش می‌دهد. علاوه بر این، افزایش تعداد مصرف سیگار نیز با افزایش احتمال ابتلا به دیابت مرتبط است. بنابراین برای پیشگیری از دیابت نوع 2، در صورت مصرف سیگار لازم است هرچه زودتر آن را ترک کنید. در صورتی که در این باره مشکلی داشتید، خوب است با پزشک خود مشورت کنید.
6.به طور منظم ورزش کنید
انجام منظم فعالیت ورزشی نقش مهمی در پیشگیری از دیابت نوع ۲ ایفا می‌کند. انجام ورزش حساسیت سلول‌ها را به انسولین افزایش داده و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. این مسئله خود احتمال ابتلا به دیابت دیابت نوع ۲ را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. توصیه شده است که همه افراد بالغ حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در طول هفته انجام دهند. می‌توانید انجام ورزش را با پیاده‌روی یا شنا آغاز کنید.
7.حجم وعده‌های غذایی خود را کم کنید
خوردن وعده‌های غذایی متناسب با نیازهای‌تان می‌تواند به پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک کند. مصرف بیش از حد غذا در هر وعده غذایی با افزایش قند خون و افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است. این در حالی است که مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر می‌تواند دریافت کالری را کاهش داده و در کاهش وزن موثر باشد. هر دوی این موارد در کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 موثر هستند.
برای مدیریت اندازه وعده غذایی خود خوب است نیمی از بشقاب غذای خود را سبزیجات، یک‌چهارم آن را از پروتئین و یک‌چهارم آن را از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل میوه‌ها پر کنید.
8.رژیم سرشار از فیبر را انتخاب کنید
مصرف مقدار کافی فیبر برای سلامتی روده و مدیریت وزن مفید است. علاوه بر این، می‌تواند در پیشگیری از دیابت نوع 2 موثر باشد. تحقیقات در افراد مبتلا به پره‌دیابت و زنان مبتلا به چاقی نشان داده است که مصرف مواد مغذی از جمله فیبر می‌تواند به کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک بکند.
9.مراقب سطح ویتامین Dخون باشید
ویتامین D در مدیریت قند خون ضروری است. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامین D با مقاومت به انسولین و افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. علاوه بر این، برخی از تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند در تعادل قند خون در مبتلایان به پیش‌دیابت موثر باشد. در صورت لزوم با پزشک خود مشورت کنید تا برای‌تان آزمایش جهت بررسی سطح ویتامین D درخواست کند. ممکن است لازم باشد که مکمل ویتامین D دریافت کنید.
10.قهوه یا چای بنوشید
علی‌رغم اینکه لازم است که آب را به‌عنوان نوشیدنی اول خود انتخاب کنید؛ اما محققان پیشنهاد می‌کنند که مصرف چای یا قهوه نیز در رژیم غذایی روزانه می‌تواند در پیشگیری از دیابت نوع 2 موثر باشد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف قهوه می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۵۴ درصد کاهش دهد. برای اثربخشی بهتر خوب است که شیر را هم به نوشیدنی خود اضافه کنید و از اضافه کردن قند یا شکر به نوشیدنی خود خودداری کنید.
معرفی انواع دمنوش برای افراد دیابتی
11.مصرف غذاهای فرآوری‌شده را به حداقل برسانید
مصرف غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند جنبه‌های مختلف سلامتی شما را تحت تاثیر قرار دهد. غذاهای فرآوری‌شده اغلب حاوی مواد افزودنی هستند. هات‌داگ، نوشابه و شیرینی‌جات از جمله غذاهای فرآوری‌شده هستند. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از حد مواد غذایی فرآوری‌شده احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند. بنابراین، خوب است برای پیشگیری از دیابت نوع 2 مصرف این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود محدود کنید
نکته پایانی درباره پیشگیری از دیابت نوع 2
راه‌های بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانند به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کنند. علی‌رغم اینکه به نظر می‌رسد پره‌دیابت یک قدم پیش از ابتلا به دیابت است؛ اما راهکارهای زیادی هست که با انجام آن‌ها می‌توانید از وقوع این مسئله جلوگیری کنید. رعایت رژیم غذایی، انجام منظم ورزش و ترک سیگار و الکل از راه‌های ساده‌ای هستند که می‌توانند در پیشگیری از دیابت نوع ۲ موثر باشند.
فراموش نکنید که پیشگیری از دیابت قطعی نیست و شما ممکن است علی‌رغم انجام همه مراقبت‌ها باز هم به دیابت نوع ۲ مبتلا شوید.برای کنترل و درمان دیابت می‌توانید به کلینیک دیابت و غدد مراجعه کنید و بهترین خدمات را دریافت کنید.
