مکمل های پروتئینی یکی از پرطرفدارترین مکمل‌ها در جهان هستند. افراد به دلایل مختلفی از جمله عضله‌سازی، کاهش وزن و یا ارتقا سطح عمومی سلامتی از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند. با این حال بسیاری از افراد برایشان سوال است که بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است.
در متن پیش رو قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
- بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟
- آیا لازم است پیش از به خواب رفتن پروتئین مصرف کنید؟
- آیا مصرف بیش از حد پروتئین برای بدن ضرر دارد؟
بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟
تعیین بهترین زمان مصرف پروتئین بستگی به این دارد که پروتئین را با چه هدفی مصرف می‌کنید. علاوه بر این با وضعیت عمومی سلامتی شما هم مرتبط است.
بهترین زمان مصرف پروتئین برای چربی سوزی
پروتئین یکی از اجزای اصلی برای چربی سوزی و کاهش وزن است. مصرف یک وعده غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش متابولیسم بدن کمک کند.
بنابراین مصرف یک میان‌وعده‌ی غنی از پروتئین در فواصل وعده‌های اصلی می‌تواند به کاهش کالری دریافتی در طول روز کمک کند. مطالعه‌ای نشان داده است که افرادی که عصرها یک میان وعده غنی از پروتئین مصرف می‌کنند، صد کالری کمتر نسبت به افرادی که شکلات یا بیسکویت را به عنوان میان‌وعده انتخاب می‌کنند، دریافت می‌کنند.
بنابراین برای رسیدن به وزن ایده‌آل و چربی سوزی لازم است میان‌وعده‌هایی غنی از پروتئین در طول روز مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف پروتئین برای عضله سازی
پروتئین برای ساخت عضله ضروری است. برای عضله سازی موثر لازم است بیشتر از آنچه بدن در طول تمرینات مقاومتی و یا وزنه‌برداری، پروتئین تجزیه می‌کند، پروتئین دریافت کنید. با این حال بهترین زمان برای مصرف پروتئین برای عضله‌سازی موثر، همچنان محل مناقشه است.
علاقه‌مندان به تناسب اندام اغلب توصیه می‌کنند که مکمل پروتئین را بین 15تا 60 دقیقه پس از انجام تمرینات مصرف کنید؛ این زمان به عنوان پنجره آنابولیک شناخته می‌شود که گفته می‌شود بهترین زمان برای دریافت مواد مغذی موثر از جمله پروتئین است. با این حال مطالعات اخیر نشان داده است که این زمان می‌تواند از این هم وسیع‌تر باشد. به گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، تا دو ساعت پس از انجام ورزش، زمان مناسبی برای دریافت مکمل پروتئین است.
علاوه بر این گفته می‌شود افرادی که به صورت ناشتا تمرین می‌کنند، مثلاً قبل از صبحانه ممکن است از دریافت پروتئین بلافاصله بعد از تمرین سود ببرند. با این حال فراموش نکنید که برای یک فرد معمولی انجام تمرین‌های مقاومتی و دریافت مناسب پروتئین مهم‌تر از زمان‌بندی مصرف پروتئین است.
سرطان استخوان چیست و چه نشانه هایی دارد؟
بهترین زمان مصرف پروتئین برای جلوگیری از کاهش بافت عضلانی
اهمیت حفظ بافت عضلانی با افزایش سن دوچندان می‌شود. مطالعات نشان داده است که پس از سن 30 سالگی افراد در هر دهه از عمر حدود 3-8 درصد از توده عضلانی‌شان را از دست می‌دهند. متاسفانه کاهش توده عضلانی با کاهش طول عمر و افزایش خطر شکستگی مرتبط است.
دانشمندان توصیه می‌کنند برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی با افزایش سن، مصرف پروتئین را به طور مساوری در طول روز تقسیم کنید. به این منظور خوب است که در هر وعده غذایی بین 25- 30 گرم پروتئین دریافت کنید.
بهترین زمان مصرف پروتئین برای بهبود عملکرد ورزشی
بسیاری از ورزشکاران برایشان سوال است که برای داشتن بهترین عملکرد در طول تمرینات چه زمانی بهتر است که پروتئین مصرف کنند. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین در ترکیب با کربوهیدرات در طول ورزش و بعد از آن می‌تواند به تقویت عملکرد حین ورزش کمک کند.
آیا لازم است پیش از به خواب رفتن پروتئین مصرف کنید؟
افراد مسن و نیز افرادی که در پی عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی هستند، می‌توانند از دریافت پروتئین قبل از به خواب رفتن سود ببرند. به این دلیل که پروتئین مصرف‌شده در طول شب به خوبی هضم و جذب شده و دسترسی عضلات به پروتئین برای ریکاوری در طول شب افزایش می‌یابد.
محققین توصیه می‌کنند که پیش از به خواب رفتن 40 گرم پروتئین مصرف کنید تا به تقویت عضلات کمک کنید.
آیا مصرف بیش از حد پروتئین برای بدن ضرر دارد؟
برخی عقیده دارند که مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند عملکرد طبیعی کلیه و کبد را مختل کرده و زمینه‌ساز ابتلا به پوکی استخوان شود. با این حال این مسئله قطعی نبوده و شواهد کافی برای اثبات آن دردسترس نمی‌باشد. از سوی دیگر مطالعات بسیاری وجود دارد که نشان می‌دهد شما می‌توانید بدون نگرانی از ایجاد عوارض، مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. اغلب بزرگسالان می‌توانند از مصرف 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن سود ببرند.
نکته پایانی در مورد بهترین زمان مصرف پروتئین
پروتئین یک ماده مغذی ضروری و همه‌کاره در بدن است. مصرف کافی پروتئین می‌تواند به کاهش وزن، عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. همچنین می‌تواند در پیشگیری از از دست رفتن توده عضلانی در سنین بالا، موثر باشد. علاوه بر این مصرف پروتئین در زمان مناسب می‌تواند تاثیر پروتئین دریافتی را دوچندان کند.
برای مثال مصرف پروتئین قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند با سرکوب اشتها به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند. با رعایت توصیه‌های گفته‌شده، می‌توانید علاوه بر بهبود وضعیت عمومی سلامتی‌تان سریع‌تر به اهداف بدنسازی و عضله سازی خود دست پیدا کنید.
