عوامل مختلفی هستند که در احتمال ابتلا به دیابت موثر هستند.مانند رژیم غذایی و چاقی و مصرف سیگار و الکل. اما تحقیقی که اخیراً انجام شده، ارتباط بین بلند کردن وزنه و انجام ورزش‌های قدرتی را با احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 مورد بررسی قرار داده است. در متن پیش رو قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم که ورزش و دیابت چقدر بهم مرتبط هستند و بلند کردن وزنه چگونه می‌تواند در کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 موثر باشد.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
- آیا ورزش‌های قدرتی در کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 موثرند؟
- فواید ورزش‌های قدرتی در مبتلایان به دیابت
- ورزش‌های قدرتی چگونه به کنترل دیابت کمک می‌کنند؟
- برای کنترل دیابت هر چند وقت یک بار لازم است که وزنه بلند کنید؟
- انجام تمرین‌های قدرتی در منزل برای کمک به کنترل دیابت
آیا ورزش‌های قدرتی در کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 موثر هستند؟
انجام منظم ورزش برای همه افراد مفید است. اما تحقیقی که اخیراً درباره ارتباط ورزش و دیابت نشان داده است که تمرین‌های قدرتی در کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 مفیدند. در این تحقیق به حدود 4500 فردی که ریسک بالایی برای ابتلا به دیابت داشتند، برنامه‌ای برای انجام تمرین‌های قدرتی داده شد. در نهایت، نشان داده شد که انجام ورزش‌های قدرتی با شدت متوسط و افزایش توده عضلانی بدن منجر به کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 تا حدود 32 درصد شده است.
از تحقیق ورزش و دیابت می‌توان این‌گونه نتیجه گرفت که انجام منظم ورزش‌های قدرتی و افزایش توده عضلانی در مبتلایان به دیابت می‌تواند به افزایش حساسیت به انسولین و کنترل بهتر بیماری دیابت کمک کند.
از سوی دیگر، مبتلایان به دیابت اغلب می‌خواهند بدانند که هرچند وقت یک بار لازم است وزنه بلند کنند یا چه میزان افزایش توده عضلانی برای کنترل بیماری‌شان ضروری است. اما مسئله به این سادگی نیست؛ زیرا پاسخ به این سوال هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. مقدار ضروری ورزش‌های استقامتی ممکن است در جمعیت‌های مختلف و برحسب وضعیت سلامتی افراد متفاوت باشد.
معرفی بهترین روش‌های پیشگیری از دیابت نوع ۲
فواید ورزش‌های قدرتی در مبتلایان به دیابت
علی‌رغم این که محققان ادعا می‌کنند که این اولین باری است که در یک تحقیق ارتباط ورزش و دیابت و تاثیر ورزش‌های قدرتی بر روی دیابت بررسی شده است، اما تحقیقات پیشین نشان داده است که ورزش‌های قدرتی تاثیر ویژه‌ای در سلامتی مبتلایان به دیابت دارد.
برای مثال، مطالعه‌ای که یک سال زودتر انجام شده، نشان داده است که ورزش‌های قدرتی در کاهش پیشرفت پره‌دیابت به سمت دیابت نوع 2 موثرند. تحقیق دیگری که در سال 2017 انجام شده، فواید ورزش‌های قدرتی را در کاهش ریسک ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی مورد بررسی قرار داده است. همچنین، تحقیق دیگری که در سال 2016 انجام شده، فواید ورزش‌های قدرتی را بر روی مقاومت به انسولین مورد بررسی قرار داده است.
تحقیقات همچنین نشان داده است درصورتی که حین انجام ورزش‌های قدرتی بیشتر از عضلات بزرگ استفاده کنید، بیشتر به گلوکز کمک می‌کنید تا جهت مصرف وارد سلول‌های عضلانی شود و بدین ترتیب، به کاهش سطح قند خون و کنترل دیابت کمک می‌کنید.
ورزش‌های قدرتی چگونه به کنترل دیابت کمک می‌کنند؟
ورزش‌های قدرتی نیاز به انسولین را کم نمی‌کنند؛ اما به بدن کمک می‌کنند تا با مصرف بیشتر گلوکز به‌عنوان سوخت سلولی، احتیاج کمتری به انسولین – چه انسولین ترشح‌شده از پانکراس و چه انسولین تزریقی- داشته باشد. انجام ورزش‌های قدرتی سبب می‌شود که فیبرهای عضلانی به‌تدریج قوی‌تر شوند. از آنجایی که این کار احتیاج به دریافت انرژی دارد، منجر به سوختن مقدار بیشتری گلوکز برای ساخت انرژی می‌شود.
فراموش نکنید که لازم نیست حتماً عضله بسازید؛ آنچه مهم است قوی‌تر شدن عضلات است، نه لزوماً بزرگ‌تر شدن آن‌ها. بنابراین، لازم نیست نگران تغییر ظاهرتان حین انجام ورزش‌های قدرتی باشید. ضمن این که این تغییر ظاهر مستلزم داشتن یک برنامه ورزشی دقیق و رژیم‌های غذایی خاص است و با انجام گهگاهی تمرین‌های قدرتی محقق نمی‌شود.
سن شروع دیابت چه زمانی است و چگونه آن را به تاخیر بیندازیم؟
برای کنترل دیابت هر چند وقت یک بار لازم است که وزنه بلند کنید؟
مطالعات نشان داده است که انجام 3 یا 4 بار تمرین‌های قدرتی در طول یک هفته می‌تواند مفید باشد. با این حال، بسته به سوابق ورزشی‌تان 2 یا 3 بار در هفته هم می‌تواند مفید باشد. باید خاطرنشان کنیم که عوامل مختلفی در ورزش و دیابت از قبیل سن، محدودیت فیزیکی و تجربه‌های ورزشی تاثیرگذار است.
علی‌رغم این که گفته می‌شود حالت ایده‌آل انجام ورزش قدرتی 45 دقیقه تا 1 ساعت در هر نوبت است؛ اما افراد مبتدی می‌توانند از 10 دقیقه تا یک ربع شروع کنند. به‌تدریج و در طول چند هفته تا چند ماه می‌توان این عدد را به 30 دقیقه در هر نوبت رساند. فراموش نکنید که در آغاز ممکن است انجام ورزش دردناک باشد؛ اما با انجام استراحت‌های متوالی حین ورزش و تمرین‌های کششی پیش از انجام ورزش می‌توانید این مسئله را بهبود ببخشید.
افراد اغلب تصور می‌کنند برای انجام تمرین‌های قدرتی لازم است به باشگاه بروند و وزنه‌برداری کنند. این درحالی است که ورزش قدرتی صرفاً به این معنی است که عضلات را تحت فشار قرار دهیم و الزاماً برای این کار نباید به باشگاه رفت.
انجام تمرین‌های قدرتی در منزل برای کمک به کنترل دیابت
در ادامه مقاله ارتباط ورزش و دیابت باید گفت، برای انجام تمرین‌های قدرتی لازم نیست حتماً به باشگاه بروید. برای مثال، بلند شدن و نشستن روی صندلی پایه‌کوتاه در منزل یا گرفتن پشت صندلی و اسکات زدن نیز می‌تواند مفید باشد. در این حالت لازم است دقت کنید که وزن‌تان را روی پاشنه پا بیندازید. تا با این کار به زانوهای‌تان فشار وارد نشود. در کنار این موارد استفاده از باندهای مقاومتی مقرون‌به‌صرفه‌ترین راه برای اینجام ورزش‌های قدرتی در منزل است. در ابتدا می‌توانید از یک باند سبک استفاده کنید. هر زمان استفاده از آن برای‌تان راحت شد، به سراغ یک سایز متوسط بروید. در ادامه، می‌توانید از هر دو همزمان استفاده کنید. برای انجام حرکات می‌توانید از وسایل منزل مثل گالن یا کنسرو به جای دمبل استفاده کنید.
نکته پایانی درباره ورزش و دیابت
تحقیقات پیشین نشان داده است که عوامل دیگری نظیر مصرف سیگار، الکل، چاقی و فشار خون بالا نقش ویژه‌ای را در افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 ایفا می‌کنند. بنابراین، هرچه بیشتر تلاش کنید تا سطح عمومی سلامتی‌تان را ارتقا دهید، احتمال ابتلای‌تان را به دیابت نوع 2 بیشتر کاهش می‌دهید.
