در این مقاله از مجله سلامت با صفر تا صد اهمیت تغذیه در دوران بلوغ آشنا خواهیم شد. رژیم غذایی سالم در هر سنی مهم است اما این امر به‌ویژه برای نوجوانان اهمیت دارد. بدن در دوران نوجوانی در حال رشد است، به همین دلیل بسیار مهم است که نوجوانان از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنند تا انرژی و مواد مغذی لازم بدن را دریافت می‌کنند. در ادامه مقاله با اهمیت تغذیه برای نوجوانان و همچنین باید و نبایدهای تغذیه در دوران بلوغ آشنا می‌شوید.
چرا تغذیه در دوران بلوغ اهمیت دارد؟
تغذیه خوب برای حفظ سلامت افراد اهمیت بسیار زیادی دارد و برای رشد و نمو، حیاتی است. درعین‌حال که نوجوانان رشد می‌کنند و مسئولیت تصمیم‌گیری آن‌ها در مورد سلامتی و بدنشان بیشتر می‌شود، مهم است درک کنند بدن چگونه کار می‌کند و به چه سوختی نیاز دارد. بعد از نوزادی، دوره بلوغ دومین دوره بسیار مهم رشد است که بدن تجربه می‌کند.
همانطور که نوجوانان در حال رشد و بلوغ هستند، بدن آن‌ها برای حمایت از این رشد و تکامل به انرژی و مواد مغذی بیشتری احتیاج پیدا می‌کند. به همین ترتیب، احتمالا اشتهای آن‌ها به‌طور قابل‌توجهی نیز افزایش می‌یابد. تغذیه نه‌تنها برای حمایت از بدن در هنگام رشد مهم است، بلکه برای حمایت از عملکرد مغز نیز اهمیت دارد. مطالعات نشان می‌دهد خوردن صبحانه سالم و هیدراته نگه داشتن بدن می‌تواند با بهبود عملکرد شناختی، کاهش غیبت از مدرسه و تقویت روحیه به بهبود عملکرد تحصیلی نوجوانان کمک کند.
مصرف چه غذاهایی در دوران بلوغ مهم است؟
همانطور که مطرح شد رژیم غذایی سالم به‌خصوص در دوران بلوغ اهمیت بسیار زیادی برای سلامت بدن دارد. به همین دلیل مهم است بدانید در دوران بلوغ چه مواد مغذی‌ای برای بدن ضروری است و چه غذاهایی به تامین این مواد مغذی کمک می‌کنند. در ادامه با این موضوع بیشتر آشنا می‌شوید.
مواد مغذی ضروری در دوران بلوغ
بر طبق گزارش موسسه ملی دیابت و بیماری‌های کلیوی و گوارشی (NIDDK)، مواد مغذی مهم برای نوجوانان عبارت‌اند از:
- آهن: آهن به رشد بدن کمک می‌کند و برای انرژی و تمرکز، سیستم ایمنی و تنظیم درجه حرارت بدن حیاتی است.
- پروتئین: پروتئین نیز برای رشد حیاتی است زیرا بدن از آن برای ساخت و ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها استفاده می‌کند. پروتئین یک عنصر اساسی در پوست، عضله، استخوان، اندام‌ها، مو و ناخن است.
- کلسیم: کلسیم به قوی و سالم ماندن استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. این ماده مغذی همچنین برای سلامت مغز، حرکت عضلات و عملکرد قلب و عروق ضروری است.
- ویتامین D: این ویتامین به سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند و در محافظت بدن در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها و شرایط نیز نقش دارد.
- پتاسیم: پتاسیم می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند و برای تنظیم تعادل مایعات و کنترل فعالیت الکتریکی قلب و سایر عضلات، حیاتی است.
- فیبر: فیبر به منظم ماندن عملکرد بدن و احساس سیری کمک می‌کند. این ماده مغذی برای سالم نگه داشتن روده بسیار مهم است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
بنیاد تغذیه بریتانیا (BNF) نیز برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم در دوران بلوغ را مطرح کرده است که عبارت‌اند از:
- تیامین
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- ویتامین B6
- منیزیم
- ویتامین B12
- روی
- ویتامین A
- ویتامین C
- مس
- سلنیوم
- ید
- فسفر
- اسیدفولیک
چه غذاهایی باید در دوران بلوغ مصرف شوند
یک رژیم غذایی سالم معمولا شامل مصرف غذاهای متنوع، متعادل و سرشار از مواد مغذی است. همچنین می‌تواند شامل جایگزینی غذاهای حاوی قند، نمک و چربی‌های ناسالم با میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای پروتئینی کم‌چربی و لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب باشد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) خاطرنشان کرده است که تامین مواد مغذی ضروری برای حمایت از سلامت بدن بسیار مهم است.
مواد مغذی ضروری معمولا به دو دسته ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها تقسیم می‌شوند. درشت‌مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌شوند. وزارت کشاورزی ایالات‌متحده توصیه می‌کند که برای کل کالری روزانه، نوجوانان باید سعی کنند تقریبا 45 تا 65 درصد کربوهیدرات، 25 تا 35 درصد چربی و 10 تا 30 درصد پروتئین مصرف کنند. مواد غذایی مرتبط با این گروه‌های مواد مغذی عبارت‌اند از:
- پروتئین‌ها، مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لوبیا، نخودفرنگی، سویا، آجیل و دانه‌ها
- کربوهیدرات، مانند نان تهیه‌شده از غلات کامل، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها و سبزیجات و ماکارونی تهیه‌شده از غلات کامل
- چربی‌ها، مانند آووکادو، زیتون، آجیل، دانه‌ها، تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب و ماست
یک فرد معمولا می‌تواند با داشتن رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات و لبنیات به اندازه کافی ریزمغذی مصرف کند.
چه غذاهایی باید در دوران بلوغ محدود شوند
پرهیز کامل از برخی غذاها برای افراد راحت نیست. به همین دلیل، مهم است که مصرف این غذاها تعدیل شوند. NIDDK توصیه می‌کند که مصرف غذاهای زیر در دوران بلوغ محدود شوند:
- فست‌فود
- غذاهای فراوری‌شده
- غذا با قندهای اضافه‌شده
- غذاهای حاوی چربی ناسالم
- غذاهای دارای نمک بیش‌ازحد
در این زمینه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آب‌نبات
- کلوچه
- دسرهای منجمد
- چیپس
- سیب‌زمینی سرخ‌شده
- مرغ سوخاری
- همبرگر
- نوشابه‌های گازدار
نکات و عادات تغذیه سالم در دوران بلوغ شامل چه مواردی است؟
مطالعات نشان می‌دهند که نوجوانان بیش از هر گروه سنی دیگری در پیروی از رژیم غذایی سالم با مشکل مواجه‌اند اما اگر آن‌ها یاد بگیرند که چگونه عادات غذایی سالم داشته باشند به‌احتمال‌زیاد این عادات را تا دوران بزرگسالی نیز ادامه می‌دهند. بسیاری از نوجوانان ممکن است از وعده‌هایی مانند صبحانه غافل شوند اما این امر بسیار مهم است که آن‌ها از وعده‌های غذایی غافل نشوند.
BNF به همه افراد توصیه می‌کند همیشه سه وعده غذایی در روز بخورند: صبحانه، ناهار و شام. برای کمک به این امر، نوجوانان می‌توانند خودشان ناهارشان را آماده کنند، همراه با خانواده غذا بخورند و به خرید مواد غذایی و برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذا کمک کنند.
نکات دیگر در مورد عادات تغذیه سالم در نوجوانان:
- نوجوانان باید سعی کنند روزانه 5 میان‌وعده از انواع میوه‌ها و سبزیجات داشته باشند، زیرا میوه و سیزیجات منابع خوبی از مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند.
- اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه باشند، می‌توانند با خوردن میوه‌ها، آجیل‌ها، پنیر یا ماست، خود را سیر کنند.
- باید از میزان غذا خوردن خود آگاه باشند تا دچار چاقی نشوند.
از سوی دیگر، ایجاد تغییرات جزئی در سبک زندگی و فعالیت بدنی می‌تواند به نوجوانان در حفظ وزن سالم کمک کند. برای این کار، نوجوان لازم است:
- بداند که چقدر در روز به کالری نیاز دارد و به همان اندازه غذا بخورد.
- هر شب هشت تا 10 ساعت بخوابد.
- سیگار نکشد.
- زیاد آب بنوشد.
- هرروز یک ساعت یا بیشتر ورزش کند و حداقل سه روز در هفته تمرینات هوازی شدید یا ورزش‌های استقامتی برای تقویت عضلات و استخوان‌ها انجام دهد.
مطالعات جهانی نشان می‌دهد اختلالات خوردن ازجمله بی‌اشتهایی عصبی و پرخوری در نوجوانان در حال افزایش است. این اختلالات عوارض بسیار شدیدی برای نوجوانان ایجاد می‌کنند و حتی در برخی موارد موجب مرگ می‌شوند. در این زمینه روانشناسان می‌توانند به تغییر دانش، نگرش و رفتار نوجوانان نسبت به خوردن کمک کنند و درنتیجه اختلالات خوردن را بهبود ببخشند.
درنهایت، تغذیه سالم در هر سنی اهمیت دارد اما این موضوع به‌ویژه در نوجوانی اهمیت دارد. ازآنجایی‌که در نوجوانی، بدن به‌سرعت در حال رشد است و دستخوش تغییراتی می‌شود، تامین مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد نوجوانان بسیار مهم است. تقویت رابطه مثبت با غذا و ترغیب نوجوانان به داشتن رژیم غذایی متعادل با غذاهای غنی از ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها بسیار مهم است. سبک زندگی سالم در نوجوانی موجب می‌شود که عادات غذایی سالم تا بزرگسالی نیز ادامه پیدا کنند.
